IF (Intermittent Fasting) ช่วยลดไขมันได้จริงหรือมั่ว

IF มีหลายสูตรให้เลือกขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ของแต่ละคน ควรเริ่มจากสูตรที่ง่ายและค่อยปรับให้เหมาะกับร่างกายภายหลัง ทั้งนี้การทำ IF ขึ้นอยู่กับวินัยและพฤติกรรมการกินเป็นหลัก บทความนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ด้วยวิธีที่เหมาะสมกับตัวเอง เพื่อประสิทธิภาพที่ดีต่อร่างกาย

IF คืออะไร

IF หรือ Intermittent Fasting คือ วิธีลดน้ำหนักโดยการจำกัดช่วงเวลาการกินอาหารและอดอาหารเป็นระยะแทนการควบคุมปริมาณแคลอรีโดยตรง วิธีนี้ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันสะสมได้ดีขึ้น และยังส่งผลดีต่อสุขภาพ

IF ช่วยลดน้ำหนักได้จริงไหม

การลดน้ำหนักด้วย IF สามารถช่วยลดน้ำหนักได้จริง เพราะปริมาณแคลอรีที่บริโภคน้อยลง ระดับอินซูลินก็ลดลงด้วย ทำให้ร่างกายกระตุ้นการเผาผลาญไขมันในร่างกายในช่วงที่อดอาหาร และร่างกายจะนำไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงานแทน นอกจากนี้ยังเพิ่มโกรทฮอร์โมนที่ช่วยเผาผลาญพลังงานอีกด้วย ทั้งนี้การทำ IF ขึ้นอยู่กับพฤติกรรมการกินเป็นหลัก หากกินอาหารที่ไม่มีดีต่อสุขภาพก็จะทำให้อ้วนจนเสียสุขภาพได้ 

วิธีลดน้ำหนักด้วย Intermittent Fasting

1. สูตร 16/8 (Leangains Method)

อดอาหาร16 ชั่วโมง และกินได้ในช่วง 8 ชั่วโมง เช่น อดอาหารช่วง 20.00-12.00น. (ข้ามมื้อเช้า) และกินอาหารในช่วง 12:00 - 20:00 น. (กินมื้อแรกตอนเที่ยงและมื้อสุดท้ายตอนสองทุ่ม) เหมาะสำหรับคนที่กำลังเริ่มต้นลดน้ำหนักแบบยืดหยุ่น

2. สูตร 5:2 Diet

กินอาหารปกติ 5 วันต่อสัปดาห์ และจำกัดแคลอรี 500-600 kcal จำนวน 2 วัน เช่น วันจันทร์-ศุกร์ กินอาหารตามปกติ และวันเสาร์-อาทิตย์ ลดปริมาณแคลอรีลง เช่น ผู้หญิงกิน 500 kcal, ผู้ชายกิน 600 kcal เหมาะสำหรับคนที่ไม่อยากอดนาน ๆ แต่ยังต้องการแคลอรี

3. สูตร Eat-Stop-Eat 

การอดอาหาร 24 ชั่วโมง สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง เช่น ในวันจันทร์กินมื้อสุดท้ายตอน 20.00 น. และอดไปจนถึงวันอังคารตอน 20.00 น. ถึงจะเริ่มกินปกติได้ และในวันพฤหัสก็เริ่มอดอาหารอีกครั้ง เหมาะสำหรับคนที่สามารถอดอาหารได้นานขึ้นและต้องการรีเซ็ตร่างกาย 

4. สูตร Alternate-Day Fasting

อดอาหารสลับวัน เช่น วันจันทร์กินปกติ วันอังคารจำกัดแคลอรี 500 kcal วันพุธกินปกติ

วันพฤหัสบดีจำกัดแคลอรี 500 kcal ทำแบบนี้สลับกันไปเรื่อย ๆ เหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักเร็ว

แต่สูตรนี้ต้องมีวินัยสูง

5. สูตร OMAD (One Meal A Day) 

กินอาหารวันละ 1 มื้อ/วัน โดยเลือกเวลาที่สะดวกได้เลย เช่น กินอาหารมื้อเดียวในวันจันทร์

เวลา 20.00 น. ซึ่งจะกินได้อีกครั้งในวันอังคารเวลา 20.00 น. และควรมีสารอาหารอย่างครบถ้วน

เช่น โปรตีน, ผัก, ไขมันดี, คาร์โบไฮเดรต เหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว 

6. สูตร Warrior Diet

อดอาหาร 20 ชั่วโมง และกินได้ในช่วงเวลา 4 ชั่วโมง เช่น อดอาหารในวันจันทร์ 16.00 น. จนถึง

วันอังคาร 11.00 น. (สามารถกินอาหารเล็กน้อยได้ เช่น ผลไม้, ถั่ว) และกินได้ในช่วง 12.00 น. - 15.00 น.

(มื้อใหญ่) เหมาะสำหรับคนที่ต้องการควบคุมอินซูลินและเผาผลาญไขมันมากขึ้น

If เหมาะกับใครบ้าง

1. คนที่ต้องการลดน้ำหนักแบบยั่งยืนโดยไม่ต้องนับแคลอรีทุกมื้อ

2. คนที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด หรือเสี่ยงเป็นเบาหวาน

3. คนที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมอง และลดความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์

4. คนที่ต้องการลดการอักเสบในร่างกาย และซ่อมแซมเซลล์ผ่านกระบวนการ Autophagy

5. คนที่มีไลฟ์สไตล์ยุ่ง ทำงานหนัก และไม่สามารถกินอาหารเป็นเวลาได้

ข้อห้ามสำหรับการทำ if 

1. ห้ามกินอาหารแคลอรีสูงเกินไปในช่วงทำ Intermittent Fasting เพราะอาจทำให้ไม่เห็นผล 

2. ห้ามอดอาหารนานเกินไปโดยไม่เหมาะสมกับร่างกาย เพราะอาจอ่อนเพลียและเกิดผลข้างเคียง

3. ห้ามละเลยสารอาหารที่จำเป็น เพราะอาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหารได้ 

4. ห้ามทำ IF หากมีโรคประจำตัวบางอย่างโดยไม่ปรึกษาแพทย์ เช่น เบาหวาน, ความดัน, โรคไต, โรคหัวใจ 

5. ห้ามทำ IF หากตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร เพราะร่างกายต้องการพลังงานและสารอาหารอย่างเพียงพอ

6. ห้ามออกกำลังกายหนักขณะอดอาหารในตอนที่ร่างกายยังปรับไม่ได้ เพราะอาจทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อ

7. ห้ามทำ IF ถ้ามีประวัติการกินผิดปกติ เช่น คลั่งผอม โรคบูลิเมีย เพราะอาจกระตุ้นพฤติกรรมการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพ