7 เคล็ดลับการสร้างกล้ามเนื้อเพื่อลดไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ

การสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันไปพร้อมกันเป็นเป้าหมายของใครหลายคนที่ต้องการกระชับรูปร่างให้แข็งแรงและดูสุขภาพดี และหลายคนมักเข้าใจผิดว่าต้องเลือกอย่างใดอย่างหนึ่งระหว่างการสร้างกล้ามเนื้อหรือการลดไขมัน แต่ในความเป็นจริงหากปฏิบัติอย่างถูกวิธีสามารถเผาผลาญไขมันไปพร้อมกับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้

ความสำคัญของการสร้างกล้ามเนื้อเพื่อลดไขมัน 

การสร้างกล้ามเนื้อมีความสำคัญต่อการลดไขมันเป็นอย่างมาก เพราะกล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน ทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นแม้ไม่ได้ออกกำลังกาย ซึ่งการมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะช่วยปรับให้รูปร่างฟิตและกระชับ และช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโยโย่เอฟเฟกต์จากการลดน้ำหนักแบบผิดวิธี ทำให้สามารถลดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ 

สร้างกล้ามเนื้อบริเวณไหนได้บ้าง

หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้สมดุลควรฝึกกล้ามเนื้อให้เหมาะสม โดยเลือกท่าออกกำลังกายที่ครอบคลุมกล้ามเนื้อหลายมัดร่วมกับท่าเฉพาะส่วน เพื่อให้มีประสิทธิภาพต่อการลดน้ำหนัก

1. กล้ามเนื้อส่วนบน (Upper Body)

• กล้ามเนื้อหน้าอก ฝึกด้วยท่า Bench Press, Push-ups

• กล้ามเนื้อหลัง ฝึกด้วยท่า Pull-ups, Deadlifts

• กล้ามเนื้อไหล่ ฝึกด้วยท่า Shoulder Press, Lateral Raises

• กล้ามเนื้อแขน ฝึกด้วยท่า Barbell Curl, Dumbbell Curl, Triceps Dips, Skull Crushers

2. กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscles)

• กล้ามเนื้อหน้าท้อง ฝึกด้วยท่า Crunches, Planks

• กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ฝึกด้วยท่า Hyperextensions, Deadlifts

3. กล้ามเนื้อส่วนล่าง (Lower Body)

• กล้ามเนื้อขา ฝึกด้วยท่า Squats, Lunges, Romanian Deadlifts, Leg Curls

• กล้ามเนื้อสะโพกและก้น ฝึกด้วยท่า Hip Thrusts, Glute Bridges

• กล้ามเนื้อน่อง ฝึกด้วยท่า Calf Raises

7 วิธีสร้างกล้ามเนื้อเพื่อลดไขมันที่ได้ดี

1. อาหาร

กินโปรตีนให้เพียงพอประมาณ 1.6 - 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

เลือกกินคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดี เช่น ข้าวกล้อง, มันหวาน,อะโวคาโด, ถั่ว, และน้ำมันมะกอก หากต้องการลดไขมันควรกินแคลอรีน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ และหากต้องการสร้างกล้ามเนื้อควรกินแคลอรีมากกว่าที่ร่างกายเผาผลาญเล็กน้อย

2. ออกกำลังกาย

ออกกำลังกายมากขึ้นเมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวได้แล้วเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ทำคาร์ดิโออย่างเหมาะสม เพื่อช่วยเผาผลาญไขมันโดยไม่เสียกล้ามเนื้อ และ ฝึกเวทเทรนนิ่งเป็นหลัก เช่น Squats, Deadlifts, Bench Press ที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน

3. ดื่มน้ำและพักผ่อน

ดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย 350-470 มิลลิลิตร/วัน หรือดื่มน้ำ 200-300 มิลลิลิตร

ในระหว่างออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อทุก ๆ 15 นาที ควรพักผ่อน 7-9 ชั่วโมงต่อวัน เพราะการนอนมีผลโดยตรงต่อการสร้างกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมัน และควรมีวันพักกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บและ

โอเวอร์เทรนนิ่ง

4. Emsculpt 

เป็นเครื่องมือที่ใช้พลังงานคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าความเข้มข้นสูง (HIFEM) กระตุ้นให้กล้ามเนื้อหดตัวอย่างรุนแรงซึ่งมากกว่าการออกกำลังกายปกติ สามารถช่วยสร้างและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เผาผลาญไขมันสะสมบางส่วนไปพร้อมกัน และเห็นผลได้ในระยะ 4-6 สัปดาห์ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสุขภาพของแต่ละบุคคล

5. CoolSculpting

เป็นเครื่องที่ใช้ความเย็นจัด -11°C ถึง -13°C ทำให้เซลล์ไขมันแข็งตัวและเริ่มสลายไป จากนั้นร่างกายจะกำจัดเซลล์ไขมันออกทางเดินปัสสาวะ สามารถลดไขมันเฉพาะจุดได้ 20-25% ต่อการรักษาหนึ่งครั้ง และเห็นผลได้ในระยะ 2-3 เดือนหลังทำ

6. ฉีดลดไขมัน 

เป็นเทคโนโลยีลดไขมันที่ใช้พลังงานต่าง ๆ เช่น RF ส่งคลื่นวิทยุเข้าไปช่วยลดไขมันและกระชับผิว Ultrasound Cavitation  ใช้คลื่นเสียงทำให้เซลล์ไขมันแตกตัว Laser Lipolysis ใช้แสงเลเซอร์ทำให้ไขมันแตกตัว สามารถช่วยลดไขมันสะสมใต้ผิวหนังและกระชับสัดส่วนให้ผิวเรียบเนียนขึ้น

7. ปากกาลดน้ำหนัก 

เป็นตัวยาที่ใช้ฉีดเพื่อช่วยลดความอยากอาหารและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยตัวยาในกลุ่มนี้เลียนแบบฮอร์โมน GLP-1 ซึ่งช่วยทำให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้นและเผาผลาญไขมันมากขึ้น สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ 5-15% ของน้ำหนักตัว ลดไขมันในร่างกายและช่วยควบคุมระดับอินซูลิน

ความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับการลดไขมัน 

1 ออกกำลังกายเฉพาะจุดไขมันส่วนนั้นจะหายไป 

ความจริงคือไม่สามารถลดไขมันเฉพาะจุดได้โดยตรง เช่น การทำซิทอัพเยอะ ๆ ไม่ได้ช่วยลดไขมันหน้าท้องให้มีประสิทธิภาพได้ เพราะการเผาผลาญไขมันมาจากกระบวนการทั่วร่างกายไม่ใช่แค่บริเวณที่ออกกำลังกายเท่านั้น

2. คาร์ดิโออย่างเดียวก็ช่วยลดไขมันได้เพียงพอ

ความจริงคือต้องออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง 3-5 วัน/สัปดาห์ ควบคู่กับการทำคาร์ดิโอเสริม 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ ถึงจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพราะการทำคาร์ดิโออย่างเดียวอาจไม่เพียงพอต่อการเผาผลาญพลังงานและช่วยรักษากล้ามเนื้อระหว่างที่ลดไขมันได้

3. ยิ่งออกกำลังกายมากเท่าไหร่ยิ่งลดไขมันได้ดี 

ความจริงคือการออกกำลังกายหนักเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะโอเวอร์เทรนนิ่ง และส่งผลเสียต่อฮอร์โมนในร่างกาย ทำให้ลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อได้ยากขึ้น ดังนั้น ควรออกกำลังกาย 45-75 นาทีต่อเซสชัน และไม่ออกกำลังกายโหมจนเกินไป

4. กินน้อย ๆ เพื่อลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ

ความจริงการกินแคลอรีน้อยเกินไปอาจทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อและทำให้ระบบเผาผลาญช้าลง การลดน้ำหนักก็จะไม่มีประสิทธิภาพเท่าที่ควร ดังนั้นควรกินโปรตีนให้เพียงพอ กินแคลอรีให้เพียงพอสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ และเน้นอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนไม่ใช่แค่ลดแคลอรี

5. กินอาหารเสริมถึงจะลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อได้ 

ความจริงอาหารเสริมเป็นตัวช่วยแต่ไม่ใช่สิ่งที่จำเป็น หากได้รับสารอาหารเพียงพอจากมื้ออาหารอยู่แล้ว เพราะการลดไขมันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับอาหารและการออกกำลังกายเป็นหลัก และควรกินอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว ธัญพืช ที่จำเป็นต่อร่างกายเป็นประจำทุกวัน